Développer et muscler les pectoraux femmes

Si les pectoraux des femmes sont si importants, c’est parce qu’ils soutiennent la poitrine et assurent une tenue plus haute des seins. Sans vouloir les muscler à outrance, ces muscles ont tout de même besoin d’être sollicités afin qu’ils maintiennent la poitrine et évite son relâchement.

les pectoraux des femmes
Les miss bikini ont les pectoraux musclés, mais aussi les seins refaits !

Comment muscler les pectoraux des femmes ?

Une bonne fois pour toute, nous allons expliquer ici tout ce qu’il faut savoir sur le muscle pectoral féminin. 

Les femmes doivent elles muscler leurs pectoraux ?

Indiscutablement la réponse est Oui. Que vous fassiez ou non de la musculation, et si c’est oui, quelque soit votre objectif, ne pas muscler les pectoraux féminins est une erreur.

  • Si vous vous entrainez en salle : votre coach vous l’a certainement recommandé, aucun muscle doit être laissé à l’abandon, chaque muscle doit être travaillé, avec plus ou moins d’intensité mais en veillant toujours à garder une certaine harmonie générale et un équilibre dans les groupes musculaires. Et les muscles pectoraux n’échappent pas à cette règle, même si vous êtes une femme et je rajouterai, surtout si vous êtes une femme,  car ces 2 muscles soutiennent la poitrine.
  • Si vous vous entrainez chez vous : vous ne pourrez pas exécuter les mêmes mouvement et exercices qu’en salle de sport, cela va de soi, à moins d’avoir une mini salle ou un équipement à domicile. Mais même chez vous, il y a de nombreux exercices à réaliser, très efficaces, pour muscler les muscles pectoraux. Vous devez pouvoir trouver facilement des petites astuces pour remplacer la salle de gym, soit chez vous, soit en extérieur. Par exemple, si vous aimez les balades en dans la nature, on y trouve de nombreux parcours santé naturels. Et bien souvent, des appareils assez basiques mais assez pratiques, sont mis à disposition des baladeurs.

Quels résultats obtenir en musclant les pectoraux des femmes ?

Les résultats que vous obtiendrez vont dépendre :

  • du nombre de séries que vous exécuterez,
  • de la charge utilisée pour ces séries,
  • du nombres de répétition par séries,
  • du type d’exercices réalisés,

Même s’il n’y a que deux muscles qui composent les pectoraux, le petit pectoral et le grand pectoral, il faut les travailler avec différents exercices physiques pour remonter la poitrine et muscler les pectoraux des femmes avec :

  • des exercices en poussant : développé couché, développé incliné, pompes (à la maison),
  • des exercices en écartant et serrant : écarté couché, écarté incliné, machine Fly, TRX (lien en bas de page) ou élastique pour se muscler à la maison.

Combien de temps pour grossir les pectoraux des femmes avec la musculation ?

Pour cette question, une seule réponse :  c’est long, très long voire impossible pour certaines femmes. Car pour faire grossir les muscles pectoraux, les femmes sont très mal armées pour cela. Si vous imaginez faire grossir les seins en musclant les pecs, ce n’est pas gagné d’avance, autant le savoir… mais pas impossible non plus.  A moins de s’entrainer pour des compétitions, les pectoraux grossiront peu. En revanche, ils vont se durcir et joueront bien leur rôle de soutien.

Cela veut dire qu’ils vont pas se durcir, plus ou moins et c’est normal car dans la vie de tout les jours, ces muscles ne sont quasiment pas sollicités et ne travaillent que très peu. Des exercices réguliers et adaptés auront dont une certaine efficacité.

Alors, ce qu’il faut retenir c’est que si il est difficile de les faire grossir, les pectoraux des femmes vont quand même se développer et durcir.

De ce fait, les muscles pectoraux qui sont placés sous ou derrière le seins aideront à donner l’illusion d’une plus grosse poitrine ou au moins d’une poitrine qui tient mieux. Les muscles plus forts, un dos bien droit et des épaules hautes sont autant d’astuces pour un bon équilibre visuel et musculaire. En compléments d’exercices, des solutions simples permettent de raffermir ses seins naturellement et rapidement à la maison.

Est ce que la musculation des pectoraux fait fondre les seins ?

C’est une idée fausse, ce n’est pas parce que vous allez travailler vos pectoraux que votre poitrine va fondre. La musculation des pectoraux ne fait pas fondre la poitrine et il y a une confusion à ce sujet à cause de ce qu’on peut voir dans les concours de bodybuildeuses. Les femmes que vous voyez en compétition n’ont pas l’entraînement de ” Madame tout le monde “.

Ces femmes sont des sportives de haut niveaux et ont des entrainements très durs, très intensifs pour se préparer à ces compétitions. Le travail de leurs muscles et notamment des pectoraux n’est pas fait ” à la légère ” et elles passent par une période dite “de sèche” afin d’éliminer le moindre millimètre de masse grasse sur leur peau, c’est le principe de ces compétitions… A noter que l’application l’application de glace permet de réduire la graisse.

Autant se le dire, c’est résultats sont très difficile à obtenir. Si vous muscler vos pecs, vous aurez peu de chance de perdre vos seins car le seins et quand à lui composé de… graisse. Et oui, les muscles sont sous le sein, ils ne sont pas ” le sein “. Votre poitrine paraîtra plus haute, plus ferme, certainement plus harmonieuse aussi mais c’est le muscle qui aura grossi et non le sein.

Mais il y a aussi des sportives qui ont choisi de se présenter aux concours de Miss Bikini et qui sont beaucoup plus féminines que les Bodybuildeuses. Elles font aussi beaucoup de musculation mais travaillent différemment, en voici quelques unes.

Trop de pectoraux font-ils perdre en féminité ?

Là, c’est une question de point de vue… A chacun et chacune de se faire sa propre idée. L’image de la bodybuildeuse en compétition peut être vraiment surprenante et voire même dérangeante. Libre à chaque femme de décider ce qu’il lui plait.
Mais ce qui est certain, c’est que le sport en général et la musculation (sans parler de culturisme féminin) en particulier affine la silhouette.
En éliminant la masse grasse et en la remplaçant (en partie) par du muscle, les lignes féminines ressortent et les muscles peuvent y participer.

Quels Exercices pour renforcer ses pectoraux ?

Quand les seins tombent, que ce soit après une grossesse, un régime ou plus généralement à cause de l’age, le moral en prend un sacré coup ! Il existe des crèmes, des huiles et aussi des exercices plus ou moins difficile qui vont contribuer à redresser sa poitrine.

Comment remonter les seins qui tombent grâce au sport ? Voici un programme d’exercices pour muscler les pectoraux avec des d’efforts physiques mais au combien satisfaisant ! L’objectif est plus d’avoir de la tonicité que du volume. Pour prendre du volume rapidement, orientez-vous vers les massages avec des huiles spécifiques pour la poitrine. Avant toute chose, portez un soutien-gorge qui assure un bon maintien du buste ou une brassière pour éviter les ballotement lors de vos mouvements.

  • 5 séances de développés couchés : 10 à 12 répétitions par série, 5 séries avec des pauses de 45 secondes entre chaque, plus,
  • 4 ou 5 séances de développés inclinés : 10 à 12 répétitions par série, 5 séries avec des pauses, ou alors,
  • 4 séances de pompes : 6 à 12 pompes par série, 5 séries de pompes avec pauses entre les séries, plus,
  • 3 séries d’écartés inclinés : idem que ci dessus, plus,
  • 3 séries d’écartés couchés : idem que ci dessus.

Premier exercice pour raffermir les pectoraux : développé couché

Pour raffermir une poitrine tombante, voici un exercice qui s’exécute avec une barre ou 2 haltères (plus pratique à faire chez soi).

Entretenir son buste avec haltères

  • Prenez des poids et allonger vous au sol sur le dos,
  • Positionnez vos mains en alignement de votre buste, coudes fléchis,
  • Poussez devant vous en expirant et en contractant les pectoraux,
  • Redescendez au ralenti en inspirant et en pliant les coudes,
  • Faire quatre séries de 15 répétitions avec des pauses de 45 secondes entre elles.

Le développé couché est un exercice pour poitrine tombante qui va gonfler les pectoraux des femmes et entretenir la tonicité du buste. Grâce à ce mouvement, les muscles sont sollicités avec un impact très positif sur le maintient du buste.

Comment réaliser ce mouvement ?

Si vous utilisez un banc, la position de départ consiste à s’allonger sur le dos et pousser une barre chargée vers le haut (le poids dépendra de votre force, mais il faut commencer léger, voire même une barre sans charges). Des appareils guidés aident pour un mouvement synchronisé pour bien se muscler ses pectoraux. Inspirez en descendant les haltères ou la barre jusqu’au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes. Poussez la barre vers le haut pendant l’expiration jusqu’à avoir les deux bras tendus. Vous travaillez ainsi le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs.

En fait, c’est exactement comme faire des pompes que vous pouvez faire à la maison et sans matériel ni haltères. Notez que le développé couché et l’exercice pour grossir ses pecs le plus efficace… mais c’est aussi le plus difficile à réaliser.

Une variante est le développé incliné : vous êtes assises à de 30 à 45 degré sur le banc, le dos bien à plat et vous poussez la barre. Les muscles sous les seins travaillent vraiment et vous devez les sentir. Si non, c’est que vous n’avez pas mis assez de poids et que vous travaillez trop léger.

Deuxième exercice : répétitions de pompes

Entretient poitrine pectoraux femmes

Vous connaissez déjà surement cet exercice pour muscler les seins ! Les pompes sont souvent redoutées par les femmes car on travaille avec son propre poids de corps. C’est un exercice vraiment basique pour muscler les pectoraux des femmes.

  • Position de départ : s’allonger face contre sol, garder le dos bien droit avec les bras écartés à hauteur des épaules.
  • Pousser sur les bras pour remonter en expirant.
  • Redescendre en fléchissant les bras sur les côtés et en inspirant.

Exercice particulièrement efficace pour muscler et raffermir les seins tombants.

Resserrer les seins : écartés couchés et inclinés

Cet exercice complémentaire pour muscler les seins agit au niveaux extérieur et intérieur du muscle pectoral. Progressez lentement au risque d’avoir quelques douleurs…

Resserrer la poitrine

  • Position de départ : allongez-vous dos au sol avec un haltère dans chaque main.
  • Bras écartés à l’horizontal, fléchir légèrement les bras et casser les poignets,
  • Expirez en ramenant les poids devant vous et en serrant (contactant) les muscles,
  • Redescendre lentement à la position initiale en expirant lentement,
  • Faire quatre séries de 15 répétitions avec une pause de 45 secondes entre les séries.

Développé incliné

Cet exercice va remonter la poitrine et développer les pectoraux sur la partie supérieur. Comme pour le développé couché, vous devez le faire dans une salle de sport à moins que vous ayez un banc de musculation chez vous.
Le développé incliné agit plus sur la partie supérieure du muscle pectoral. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez faire des pompes en posant vos pieds sur un tabouret pour les surélever. De cette manière, vous obtiendrez un angle avec le sol et votre mouvement accentuera l’effort sur la partie supérieure du muscle.

Le pull-over avec 1 haltère

Le pullover est génial pour ouvrir la cage thoracique et remonter la poitrine. Il a également l’avantage de redessiner les muscles intercostaux.

Exercice pour le buste

  • Prenez un seul haltère à 2 mains, fléchissez les bas au niveau des coudes en descendant loin derrière la tête et en inspirant,
  • Remontez en soufflant et arrêtez vous comme sur l’image, les mains alignées sur votre plexus,
  • Faire quatre séries de 15 répétitions avec une pause de 45 secondes entre les séries,

Mouvements complémentaires pour tonifier muscles poitrine

En plus des exercices contre la poitrine tombante, sachez que la Beauté des seins s’améliore avec des gestes simples mais quotidien :

  1. Faites du “O X” avec votre bouche en exagérant le plus possible la crispation. Cet exercice que vous pouvez faire partout (quand vous êtes seule !) contracte le grand peaucier du cou et renforce les tissus qui soutiennent la poitrine.
  2. Musclez vous en vous tenant debout jambes écartées, poussez les bras vers le haut et ramenez les loin derrière en les pliant.
  3. Posez une barre entre deux montants de portes et laissez-vous suspendre.(déconseillé aux femmes enceintes).
  4. Massez vos seins avec une huile riche en protéine,
  5. Appliquez de la glace pour raffermir la poitrine.

Faites 3 à 5 séries longues de 10 à 20 répétitions avec des pauses.

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